QUE MANGER POUR NE PAS SE SENTIR GONFIED ?
Habituellement, la sensation de ballonnement est due à certains aliments mais nous ne pouvons pas les blâmer seuls. Souvent même nos habitudes alimentaires comme par exemple : la quantité de nourriture ou les combinaisons que nous faisons, peuvent nous faire sentir affaiblis et fatigués. De plus, la sensation de ballonnement peut augmenter à certaines phases du cycle, puisqu'il existe une corrélation entre les œstrogènes, la progestérone et le microbiome intestinal. Avant d'entrer dans la liste des aliments qui peuvent nous aider contre le gonflement intestinal, essayons d'analyser les principales causes physiologiques et comportementales.
Trop manger
Combinaison alimentaire
Notre état d'esprit
Quels aliments gonflent le plus ?
Aliments pour réduire ou éliminer l'enflure abdominale
TROP MANGER
L'une des principales causes de ballonnements est de manger plus que notre système digestif ne peut en supporter. La capacité de notre estomac à accueillir une certaine quantité de nourriture est directement proportionnelle à sa taille. Bien que l'estomac soit un organe qui peut se dilater, certains volumes peuvent entraîner un ralentissement ou une saturation digestive, provoquant un gonflement au cours du repas. Les aliments que nous ingérons ne peuvent pas être poussés vers le duodénum, la partie initiale de l'intestin, où se déroulent la digestion et l'absorption efficaces des nutriments.
COMBINAISON D'ALIMENTS
La combinaison d'aliments peut être une source de gonflement abdominal car les glucides, les protéines et les graisses ont des temps de digestion différents. Manger trop de matières grasses peut ralentir la digestion, surtout lorsqu'il est combiné avec des protéines qui demandent beaucoup de travail à l'estomac et aux intestins pour être digérées. Associer des protéines à des graisses saturées, comme les fromages et les viandes vieillies, peut nous donner une sensation de ballonnement pendant des heures.
NOTRE ÉTAT D'ESPRIT
Enfin Notre comportement alimentaire : manger rapidement sans mastiquer abondamment ou manger dans un état mental altéré peut provoquer des gonflements abdominaux peu importe ce que l'on mange. En effet, lorsque nous sommes excités ou stressés, le sang se dirige plus vers les muscles que vers les intestins, cela provoque un ralentissement de la digestion. Les aliments non digérés fermentent, créant un terrain fertile pour les bactéries du microbiome qui, en produisant des gaz, déclenchent la sensation gênante de gonflement abdominal.
La sensation de ballonnement peut être causée à la fois par l'air que nous avalons en mâchant, et par l'air qui est formé par les gaz produits par le métabolisme des fibres par le microbiome présent dans nos intestins. Plus les aliments sont riches en fibres insolubles, plus ces gaz produits par le microbiome peuvent se former.
QUELS ALIMENTS NOUS GONFLENT LE PLUS ?
- Les haricots et les lentilles contiennent des fibres indigestes appelées oligosaccharides qui sont utilisées comme nourriture par les bactéries.
- Les fruits et légumes tels que : le chou, les carottes, les pruneaux et les abricots contiennent des amidons qui peuvent, avec une association particulière de microbiote, donner lieu à des gaz abdominaux.
- Le sorbitol peut provoquer un gonflement abdominal et en général de nombreux édulcorants utilisés comme alternative au sucre.
- Même les produits laitiers, pour ceux qui sont légèrement intolérants, peuvent provoquer un gonflement abdominal et dans certains cas même une diarrhée. Cette dernière est causée par la déconstruction du lactose par les microbes de l'intestin, qui attire l'eau et rend les selles liquides.
ALIMENTS POUR RÉDUIRE OU ÉLIMINER LE GONFLAGE ABDOMINAL
- Le yaourt, étant plein de probiotiques, les micro-organismes qui nous aident à digérer correctement les fibres, est un bon allié s'il est introduit en bonne quantité. En effet, le maintien d'un microbiote équilibré est la base pour éviter les troubles et les gonflements intestinaux.
- Le gingembre car il contient une enzyme qui aide à libérer l'acide chlorhydrique de l'estomac et donc à mieux digérer les protéines. Par exemple, si vous voulez manger des légumineuses, faites-les cuire avec du gingembre et des graines de fenouil et tout sera plus gérable par magie.
- Le fenouil possède des molécules comme l'anéthole qui a des qualités antispasmodiques du muscle lisse de l'intestin, il intervient donc dans la régulation des contractions de l'intestin qui peuvent souvent être douloureuses.
- Le potassium des courgettes ou des pommes de terre qui aide à éliminer l'excès de sodium et d'eau des intestins qui peut provoquer des ballonnements abdominaux.
- Le citron permet avec son acide citrique de réguler l'acidité de l'intestin et donc d'aider à la digestion, en plus il régule l'inflammation causée par les aliments riches en agents inflammatoires.
- L'utilisation de l'avocat comme entrée peut aider à réduire la faim et donc la voracité à manger, ce qui pourrait augmenter l'enflure. Cet aliment est riche en acides gras polyinsaturés et est également anti-inflammatoire.
- L'asperge contient des fibres non agressives, qui stimulent également la diurèse et maintiennent l'équilibre du côlon.
- Le kiwi riche en vitamine C stimule la digestion en évitant la stagnation des aliments dans l'intestin, diminuant ainsi la possibilité de fermentation.
- La papaye et l'ananas contiennent des enzymes digestives, il est en effet utile de les associer à de la viande ou du poisson en fin de repas pour aider le système digestif à éliminer les protéines en excès. Ces fermentations dans le côlon pourraient l'enflammer et provoquer des crampes et des ballonnements.
Avec la bonne combinaison de ces aliments et surtout avec la réduction des glucides au dîner et des fruits après le repas, il sera certainement possible d'éliminer cette sensation de ballonnement qui agace certains jours du mois.