COSA MANGIARE PER NON SENTIRSI GONFI?

Di solito la sensazione di gonfiore è dovuta ad alcuni cibi  ma non possiamo dare la colpa solo a loro. Spesso anche le nostre abitudini alimentari come per esempio: le quantità di cibo o gli abbinamenti che facciamo, possono farci sentire debilitate e affaticate. Inoltre la sensazione di gonfiore può aumentare in alcune fasi del ciclo, poiché esiste una correlazione fra estrogeni, progesterone e microbioma intestinale.  Prima di addentrarci nella lista degli alimenti che possono aiutarci contro il gonfiore intestinale, cerchiamo di analizzarle le cause primarie sia fisiologiche che comportamentali. 

Mangiare troppo
Combinazione di alimenti 
Il nostro stato d’animo
Quali cibi gonfiano di più?
Alimenti per ridurre o eliminare il gonfiore addominale

MANGIARE TROPPO

Una delle cause principali del gonfiore è mangiare di più rispetto a quello che il nostro sistema digestivo riesce a gestire. Le capacità del nostro stomaco di accogliere un certo quantitativo di cibo è direttamente proporzionale alla sua grandezza. Nonostante lo stomaco sia un organo che può espandersi, certi volumi possono portare ad un rallentamento o saturazione digestiva, provocando il gonfiore durante il pasto. I cibi che ingeriamo non riescono ad essere spinti verso il duodeno, la parte iniziale dell’intestino, dove avviene l’effettiva digestione ed assorbimento dei nutrienti.

COMBINAZIONE DI ALIMENTI

La combinazione dei cibi può essere una fonte di gonfiore addominale perchè i carboidrati, le proteine ed i grassi hanno delle tempistiche digestive diverse. Mangiare troppi grassi può rallentare la digestione, soprattutto se combinati con le proteine che necessitano di un grande lavoro da parte dello stomaco e dell’intestino per essere digerite. Abbinare le proteine con grassi saturi, come formaggi e carni stagionate, possono farci sentire gonfie per ore. 

IL NOSTRO STATO D'ANIMO

Infine Il nostro comportamento alimentare: mangiare in fretta senza masticare in abbondanza oppure mangiare in uno stato mentale alterato, possono essere causa di gonfiore addominale indipendentemente da ciò che mangiamo. Questo perché quando siamo eccitate o stressate il sangue è più diretto verso la muscolatura che verso l’intestino, ciò provoca un rallentamento  della digestione. I cibi non digeriti fermentano, creando terreno fertile per i batteri del microbioma che producendo gas innescano la sensazione fastidiosa di gonfiore addominale. 

La sensazione di gonfiore può essere causato sia dall’aria che ingoiamo mentre mastichiamo, sia dall’aria che viene formata dai gas prodotti dal metabolismo delle fibre da parte del microbioma presente nel nostro intestino. Più i cibi sono ricchi di fibre insolubili e più si possono formare questi gas prodotti dal microbioma. 

QUALI CIBI CI GONFIANO DI PIÙ?

  • I fagioli e le lenticchie presentano fibre indigeribili denominati oligosaccaridi che vengono utilizzati come cibo dai batteri.
  • Frutta e verdura come: cavoli, carote, prugne e albicocche contengono degli amidi  che possono con una associazione particolare di microbiota dare origine a gas addominale.
  • Il sorbitolo può causare gonfiore addominale ed in generale molti dolcificanti utilizzati come alternativa allo zucchero.
  • Anche i latticini, per coloro che sono leggermente intolleranti, possono provocare gonfiore addominale ed in alcuni casi anche diarrea. Quest’ultima è causata dalla destrutturazione del lattosio da parte dei microbi dell’ intestino, che richiama acqua e rende le feci liquide.

ALIMENTI PER RIDURRE O ELIMINARE IL GONFIORE ADDOMINALE

  1. Lo yogurt, essendo pieno di probiotici i microorganismi che ci aiutano a digerire le fibre in modo corretto, se introdotto nel corretto quantitativo è un buon alleato. Infatti mantenere un microbiota bilanciato è la base per evitare disturbi dell’intestino ed il gonfiore.
  2. Il ginger perché contiene un enzima che aiuta nell’effetto di rilascio dell’acido cloridrico dello stomaco e quindi a digerire meglio le proteine. Se per esempio volete mangiare i legumi cuocete gli stessi con del ginger e dei semi di finocchio e tutto sarà più gestibile per magia.
  3. Il finocchio presenta molecole come l’anetolo che ha dei requisiti antispasmodici della muscolatura liscia dell’ intestino, interviene quindi nel regolare le contrazioni dell’intestino che spesso possono essere dolorose.
  4. Il potassio delle zucchine o delle patate che aiuta ad eliminare l’eccesso di sodio e di acqua dall’intestino che può causare gonfiore addominale.
  5. Il limone permette con il suo acido citrico di regolarizzare l’acidità dell’intestino e quindi aiutare nella digestione, in oltre regola l’infiammazione causata da cibi ricchi di agenti infiammatori.
  6. L’utilizzo di avocado come starter può aiutare a ridurre la fame e quindi la voracità nel mangiare, che potrebbe aumentare il gonfiore. Questo cibo è ricco di acidi grassi polinsaturi ed è anche antinfiammatorio.
  7. Gli asparagi contengono delle fibre non aggressive, fornendo anche uno stimolo alla diuresi e mantenendo bilanciato il colon.
  8. Il kiwi ricco di vitamina C, stimola la digestione evitando il ristagno di cibo nell’intestino diminuendo la possibilità di fermentazione.
  9. La papaya e l’ananas contengono degli enzimi digestivi, è infatti utile associarli con la carne o il pesce a fine pasto per aiutare il sistema digestivo ad eliminare le proteine in eccesso. Queste fermentando nel colon potrebbero infiammarlo e causare crampi e gonfiore.

Con la corretta combinazione di questi alimenti e soprattutto con la riduzione dei carboidrati a cena e della frutta post pasto, sicuramente si riuscirà a eliminare quella sensazione di gonfiore che infastidisce in alcuni giorni del mese.